Toto nie je strava: princípy správnej výživy, menu a odporúčania odborníkov

Užitočná výživa sa nazýva najzdravší spôsob chudnutia. Podstata správnej výživy, menu na týždeň, zoznam povolených výrobkov pre každý deň, výživové rady.

Správna výživa

Správny výživový systém znamená osobitnú organizáciu príjmu potravy bohatého na všetky potrebné vitamíny a látky užitočné pre telo.

Takéto energetické schémy boli vyvinuté výživami, ktoré vypočítali, koľko človek potrebuje na konzumáciu tukov, bielkovín a uhľohydrátov za deň. Za týmto účelom vzorec individuálneho výpočtu kalórií Harris-Benedikt (pre ženy: 655 + (hmotnosť 9, 6 x v kg) + (výška 1, 8 x v cm)-(4, 7 x vek v rokoch); pre mužov: pre mužov: pre mužov: Muži: Pre mužov: Pre mužov) 66, 5 + (13, 7 x hmotnosť v kg) + (výška 5 x v cm) - (6, 8 x vek v rokoch).

Správna výživa nie je stravou, pretože nejde o hladovanie, ale o súčasť zdravého životného štýlu. Aby ste zlepšili studňu takéhoto systému, mali by ste sa dodržiavať dlho, mnohí sledujú jeho princípy celý svoj život.

„Užitočná výživa nie je stravou, pretože nemá kontraindikáciu.

Aká je výhoda

Správna výživa udržiava zdravie a pomáha normalizovať hmotnosť, je prevencia takých chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby atď.

Väčšina ľudí premýšľa o prechode na PP, keď sa zdravotné problémy stanú hmatateľnými: nadbytočná váha, strata sily, zlé zdravie. Zdravá strava je však primárne zameraná na zabránenie chorobe.

Kde začať

Je potrebné prejsť na správnu výživu, nie prudko, ale postupne. Na začiatok človek, ktorý chce viesť zdravý životný štýl, môže vidieť, aké výrobky sú obsiahnuté v jeho každodennej strave, aby analyzovali každé jedlo na prítomnosť látok a vitamínov užitočných pre telo. Najjednoduchšie je namaľovať svoje menu v notebooku, ktorý označuje čas raňajok, obedov a večere, počet občerstvenia a objem jedla. Potom sa ukáže, ktoré výrobky by sa mali pridať do stravy a ktoré sa majú odstrániť.

Druhou fázou prechodu bude zvyk na raňajky. Mnoho ľudí neprispieva k raňajkám, ale je to najdôležitejšie jedlo, pretože dáva energiu celý deň a propaguje úplné prebudenie.

Nie je potrebné okamžite vylučovať všetky škodlivé výrobky z diéty, stačí začať malý: Napríklad v prvých dvoch týždňoch odmietnuť iba biely chlieb a čokoládu.

„Pre ľudí, ktorí prechádzajú iba na správnu výživu, neodporúčam okamžite začať s kontrolou úrovne bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Najprv by ste mali venovať pozornosť kalóriám: Môžete jesť všetko, ale berúc do úvahy zohľadnenie Odporúčaný obsah kalórií v strave.

Základné zásady

Ak chcete dodržiavať správnu výživu, musíte poznať jej základné princípy:

1. Pravidelné jedlá (každé tri až štyri hodiny). Žalúdok lepšie absorbuje jedlo, ak vstúpi do tela v priehľadnom období. Akonáhle človek vyhladuje alebo prechádza obedom alebo večerou, žalúdok vníma akékoľvek jedlo ako posledné a odloží čo najviac rezerv v prípade iného hladovania.
2. Vzhľadom na to, že rytmus každého života je individuálny, musíte pri zostavovaní dennej stravy zohľadniť svoju každodennú rutinu. Napríklad pre kancelárskeho pracovníka je ťažšie distribuovať všetky jedlá, pretože potrebuje prispôsobiť čas večere na spoločnú prestávku.
3. Počas jedla nepite veľa vody. Kvapalina zvyšuje objem žalúdka, vďaka čomu je jedlo horšie absorbované.
4. Znížte používanie produktov s nízkym obsahom FAT. Tuk živočíšneho pôvodu je nevyhnutný pre zdravie, práca nervového a hormonálneho systému závisí od nich.
5. Existujú malé porcie a iba v čase, keď telo skutočne vyžaduje jedlo. Je potrebné zamerať sa na fyzický hlad, a nie na emocionálne, pretože jedlo by malo najprv poskytnúť energiu a nevyriešiť psychologické problémy.
6. Jedzte čo najviac prírodných produktov, ovocia a zeleniny.

„Ďalším dôležitým pravidlom pre prechod na užitočné jedlá je ukončenie jedla potravín pred televízorom alebo čítaním. Bez ohľadu na to, koľko je osoba zaneprázdnená, musíte si urobiť krátku prestávku na 10-15 minút. Tento prístup vám umožní Neprejatie, "povedala Julia Pigareva, vedúca oddelenej klinickej dietetiky nemocnice pomenovaná po tom, čo bola pomenovanáV. V.

Kompilácia diéty

Pri zostavovaní stravy sa musí zohľadniť množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov potrebné pre telo. Zároveň neexistuje univerzálne menu: každá osoba nezávisle tvorí pohodlnú stravu pre užitočné jedlo. Napríklad s aktívnym životným štýlom môžete pridať viac bielkovinových produktov so sedavým, aby ste znížili množstvo uhľohydrátov a slabo absorbovaných tukov (najčastejšie zvierací pôvod).

Jedným zo princípov správnej výživy je súlad s režimom pitia, takže je dôležité pri zostavovaní denného menu na určenie objemu spotrebovanej tekutiny. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju vlastnú váhu v 35 kilogramoch (pre mužov) alebo 31 (pre ženy) a získajte číslo v mililitroch. Vykonáva sa aj výpočet pre deti vo veku 12 rokov, pediatr pomôže vypočítať normu pre mladší vek.

„Nezabudnite na rovnováhu stravy v kvalitatívnom a kvantitatívnom zložení. Moderné výživové odporúčania rozlišujú 5 skupín potravín, ktoré by mali byť prítomné v ľudskej strave denne: vlákniny, zložité uhľohydráty/zrná, bielkoviny, tuky, mliečne výrobky alebo ich alternatívy z Zeleninové suroviny. gastroenterológ.

Odporúčané výrobky

Ak chcete dodržiavať správnu výživu, musíte vedieť, ktoré výrobky sa považujú za užitočné a ktoré z nich môžu byť zahrnuté do vašej stravy:

1. Zelenina (kapusta, uhorky, paradajky, paprika, repa, mrkva atď. ) V syre, pečená, varená forma a ovocie s nízkym obsahom kalórií (jablká, pomaranče, mandarínky a ďalšie)
2. Všetky typy jedlých húb
3. Listový šalát, akékoľvek zelené, špenát, šťavnatý
4. Čaj a káva bez cukru a prísady
5. Pitie nekarbonovanej vody
6. Mäso (jahňacie, morčacie, teľacie, hovädzie mäso)
7. Ryby (pstruh, sleď, treska a tak ďalej)
8. Vajcia a kyslé výrobky (najlepšie domáce a neosériové)
9. Celé obilniny v malých porciách, okrem Semolina, rýchlej kaše a bielej ryže
10. Orechy (jedna alebo dve malé hrsť za deň)

„Bielkovinové výrobky sa musia pridať do stravy: vajcia, mäso, hydina ako stavebné materiály pre naše bunky, ako hlavná zložka enzýmov, hlavný transportér užitočných látok v klietke a samozrejme ako zdroj železa. Je tiež dôležité používať ryby a kaviár - jedná sa o zdroje prospešného tuku pre naše membrány buniek a mozog je maslo obsahujúci cholesterol na syntézu pohlavných hormónov, vitamínu D, výživné neuróny a pridávajú zeleninu a bobule ako zdroje vlákien. a antioxidanty, "doplní Dietitiana, integračného endokrinológa.

Čo je nemožné

Napriek tomu, že správne jedlo nemá jasné zákazy, existuje zoznam výrobkov, ktoré by nemali byť zahrnuté do stravy:

1. Rastlinný olej (sú povolené iba dve polievkové lyžice denne)
2. Majonéza
3. Údené mäso, párky, párky a párky
4. Mäso a ryby v konzervách
5. Rafinovaný cukor
6. Plody a bobule s vysokým obsahom kalorie, ako sú banány, hrozno, dátumy, melón, melón
7. Uložte džemy a džemy
8. Sladké a cukrovinky (sladkosti, čokoláda, koláče, koláče atď. )
9. Pekáreň
10. Výrobky s rýchlym občerstvením a polotovarom
11. Sladké sýtené a alkoholické nápoje, je povolené iba jedno pohár (250 ml) červeného suchého vína za deň

„Napríklad cukor a alkohol znižujú citlivosť tkanív na pôsobenie inzulínu. Okrem negatívneho účinku na vzhľad vo forme akné, vypadávania vlasov a nadmerná hmotnosť je vysoká rezistencia na inzulín nebezpečný pre zdravie. Slabosť svalov, svalová slabosť, Metabolický syndróm, obezita pečene, osteoporóza, rakovina „, rakovina" - zdieľali lekára.

Kalória potravín

Celý systém správnej výživy je postavený na výpočte kalórií, takže je veľmi dôležité vypočítať individuálnu vysokú rýchlosť pre celý deň pre všetky výrobky zahrnuté do stravy. Konečný výsledok bude závisieť od cieľov prechodu na užitočnú výživu, ako aj od veku a pohlavia osoby (u žien je optimálny počet kalórií asi 2000 pre mužov - asi 2500 kcal).

Produkty s vysokým obsahom kalorie sú spravidla vylúčené z ponuky a ponechávajú miestnosť užitočnejšiu pre telo.

Ako si vyrobiť menu na týždeň

Pri zostavovaní ponuky na týždeň je dôležité nielen vypočítať potrebnú vysokú rýchlosť pre tento deň, ale tiež pozorovať pomer živín pri každom jedle (bielkoviny by mali byť 25 -35 percent z celkového množstva; tuky -25 -35 percent;

Podľa konzultanta pre korekciu hmotnosti a psychológie správania potravín, odborníka na fitness Sergey Gerasimov, naj globálnym jedlom je obed, pretože by mal čo najviac nasýtiť naše telo na plnú prácu v druhej polovici dňa a Predchádzanie prejedaniu večer.

Druhým najväčším by mali byť raňajky, ktoré po spánku rozveselia telo a nabíjajú primárnu energiu za prvú polovicu dňa. Menej objemnej - večere nasýtená vlákninou, vitamínmi a bielkovinami, čím sa telo naplní užitočnými látkami a stavebným materiálom na zotavenie. Aby ste zabránili silnému pocitu hladu a v dôsledku toho, prejedanie sa v hlavných jedlách, musíte do ponuky zahrnúť dve malé občerstvenie.

Vzorové možnosti môžu vyzerať takto:

Menu pre ženy

Deň v týždni	Raňajky	Večera	Popoludňajšie občerstvenie	Večera
Pondelok	ovsená kaša v mlieku, čaj bez cukru	Dusené kuracie prsia s varenou pohankou	pohár jogurtu bez prísad	Mliečna omeleta dvoch vajíčok s čerstvou zeleninou
Utorok	tvarohové koláče s lyžičkou kyslej smotany, káva bez cukru	Pečené ryby s zeleňou a zeleninovým šalátom	Rezanie ovocia, pitie jogurtu bez prísad	Varené vajíčko a jedno ovocie na výber
Streda	Ovocný šalát s jogurtovým dresingom, pohár kefiru	Dusený karfiol, varené hovädzie mäso	Dve jablká	Varené kuracie prsia a zeleninový šalát
Štvrtok	Murily bez cukru, šálka čaju	zeleninová polievka, dusené kuracie prsia	Ovocné rezy, pohár fermentácie	Zelené papriky, dusené hovädzou mrkvou
Piatok	Omet z dvoch vajíčok a mlieka so zeleninou a bylinkami	Dusená kapustová brokolica, paradajka, varené hovädzie mäso	Varené vajíčko, jeden grapefruit alebo oranžový	Chata syr s lyžičkou prírodného medu
Sobota	karáda proso na zriedenom mlieku, káva bez cukru	pohánka polievky, varené rybie kotlety	Tost s paradajkami a syrom chaty	varené kuracie filé so zeleninou, čaj
Nedeľa	Ovsená kaša s kúskami čerstvého ovocia, šálka čaju	Gulyash s prílohou varených zemiakov	Tost s paradajkami a syrom chaty	varené kuracie filé so zeleninou, čaj

Menu pre mužov

Deň v týždni	Raňajky	Večera	Popoludňajšie občerstvenie	Večera
Pondelok	ovsené vločky v mlieku, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava	Dusené kuracie prsia, varené pohánka	Celozrnný chlieb so syrom, pohár jogurtu bez prísad	Tri vajcia so zeleninou a bylinkami na mlieku s tromi vajciami
Utorok	Domáca chata syr s kyslou smotanou a vlašskými orechmi, čaj bez cukru	Pečené červené ryby, špagety	Kefira sklo, celozrnný chlieb	Varené vajíčko a jedna oranžová
Streda	Viacsarková kaša v mlieku so zmesou orechov, káva bez cukru	varené hovädzie mäso a kapusta z brokolice na paru	Varené vajíčko a jablko	Dusené kuracie prsia, zeleninový šalát, zelený čaj bez cukru
Štvrtok	Čerstvá ovocná chata, šálka čaju	Polievka s červenými fazuľami a mäsovými guľkami, pečená zelenina	hrsť sušeného ovocia a pohár fermentovaného pečeného mlieka	Pečené pstruhy s paradajkami a hnedou ryžou
Piatok	ovsená kaša v mlieku, káva bez cukru	Varené hovädzie mäso, dusená kapusta a zeleninový šalát	Varené vajíčko a jeden grapefruit	tvarohové koláče s kyslou smotanou, šálka zeleného čaju
Sobota	Kastról na tvarohový syr s čerstvým ovocím, pohár kefiru	hubová polievka, dusené cukety	Ovocný šalát s jogurtovým dresingom	Syr s kyslou smotanou a orechmi
Nedeľa	kaša proso na mlieku so sušenými marhuľami a vlašskými orechmi, čaj bez cukru	varené teľacie, dusené kapusta brokolica	Jedno jablko a pohár jogurtu bez prísad	Sourrcers s kyslou smotanou, pohár kefiru

Menu pre dieťa

Deň v týždni	Raňajky	Večera	Popoludňajšie občerstvenie	Večera
Pondelok	ovsená kaša v mlieku, jeden banán, šálka šálky	polievka pre pyré, dusené hovädzie kotlety, varené pohánky	Ovocný šalát s jogurtom a pohárom mlieka	Chalupa puding s hrozienkami
Utorok	tvarohové koláče, hrsť orechov, jedno jablko, čaj	zeleninová polievka, pečené biele ryby s cestovinami	Sanny puding a jeden oranžový	Omlet z dvoch vajec, pohár kefiru
Streda	Kaša viacvozná, sendvič s maslom a syrom, kakaové sklo	Pyeli pyré polievka, dusené hovädzie kotlety, varené pohánky	ryžový puding, jedno ovocie na výber	Dusené kuracie prsia, zeleninový šalát
Štvrtok	Kastról s chalupy syr s čerstvými bobuľami, čaj	Fiktorová polievka, zemiaková kaša	hrsť sušeného ovocia, pohár fermentovaných	Pečené biele ryby s paradajkami, hnedá ryža
Piatok	Multicarp kaša v mlieku, olejový sendvič, kakao	Kuracie vývar	Ovocný šalát s jogurtovým dresingom, pohár mlieka	Omlet dvoch vajíčok so zeleninou a bylinkami, zelený čaj
Sobota	Chata syr s kyslou smotanou a domácim džemom, jedno jablko, čaj	Hubová krémová skupina v mlieku, varené kuracie prsia, dusené cukety	ryžový puding a jedno ovocie na výber	Pečené červené ryby, šalát uhoriek a paradajok
Nedeľa	kaša proso na mlieku s tekvicou, sendvič s maslom a syrom, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava	Kurin polievka s rezancami, zemiaková kaša	Ovocný šalát s jogurtom, pohár kefiru	Zdroje s kyslou smotanou, zelený čaj

Pomôžte telu pri prechode na str.

Aby ste uľahčili prechod na nový typ výživy, môžete mu pomôcť pomocou niektorých psychologických trikov:

1. Stanovte jasný cieľ. Napríklad schudnite o päť kilogramov alebo zvýšiť celkovú úroveň zdravia alebo získajte telesnú hmotnosť.
2. Pred odchodom do obchodu napíšte zoznam produktov. Takže bude ťažšie brať nadbytočný a škodlivý.
3. Varenie jedál tak, aby pri podávaní vyzerali atraktívne. Ak je jedlo chutné a lákavé, telo sa ho lepšie naučí.

Môžete tiež urobiť audit kuchyne: odstráňte výrobky, ktoré je potrebné vylúčiť z diéty. Keď sú v kuchyni, sú v tanieri. Výsledkom analýzy kuchyne by mal byť zoznam tých potravinových výrobkov, ktoré osoba plánuje pridať do denného menu.

Hmotnostný konzultant odporúča dodržiavať rovnováhu medzi škodlivými a užitočnými výrobkami. Ostré vylúčenie vášho obľúbeného jedla nevyhnutne vedie k poruchám a vedie telo do stavu stresu. Aby sa tomu zabránilo, jeden deň v týždni sa dá rozlíšiť „škodlivosť" a užívať si ich, alebo sa postupne vylúčiť z menu, čím sa porcia znižuje a ráno ich jesť. Je však potrebné si uvedomiť, že častý odklon od pravidiel PP a zahrnutie výrobkov z kategórie v ponuke môže viesť k súboru nadbytočnej hmotnosti a zhoršeniu zdravia.

Ako schudnúť, jesť zdravé jedlo

Správna výživa nie je iba súčasťou zdravého životného štýlu, ale aj spôsob, ako bojovať proti nadváhe.

Ak je hlavným cieľom schudnúť, potom predovšetkým potrebujete na vytvorenie potrebného nedostatku kalórií: pre ženy asi 1800 kcal za deň pre mužov - 2200.

Je lepšie znížiť diétu počet rýchlych uhľohydrátov a pridať tam bielkoviny a zdravé zeleninové tuky.

Denné menu by nemalo obsahovať veľa sladkých a mliečnych výrobkov, čo uprednostňuje ovocie, bobule a zeleninu.

Pri práci s nadmernou hmotnosťou, kombinácia opatrení, ako je úplný odpočinok, kondícia, minimalizácia stresu, psychologická práca a samozrejme PP, vrátane hlavného prvku korekcie hmotnosti. Správnym formuláciou procesu uvidíte prvé výsledky na stupniciach za týždeň.

Koľko môžete spadnúť

Užitočná výživa nezaručuje starostlivosť o ďalšie libry v krátkom čase, je to dlhá práca na sebe. Je to však presne taký systém, ktorý sa považuje za najúčinnejší pri chudnutí, pretože najmenej ovplyvňuje nervový systém.

Ak dodržiavate správny napájací zdroj za mesiac, môžete klesnúť asi 4-6 kg. Presné čísla budú vždy závisieť od individuálnych charakteristík osoby (pohlavie, vek, počiatočná hmotnosť, životný štýl).

Názor expertov

Mnoho diétových odborníkov a nutriológov považuje tento energetický systém za najbezpečnejší pri chudnutí pre ľudské telo a za najúčinnejší pri udržiavaní všeobecného zdravotného stavu.

„Verím, že nie je až tak koncept„ správnej výživy ", ale iba výrobky, ktoré obsahujú maximum živín (bielkoviny, tuky, uhľohydráty, minerály, vitamíny a voda), ktoré nasýtia telo, " povedal Expert na funkčnú výživu. - Dodržiavanie PP si človek môže dovoliť takmer všetko. Hlavnou vecou je byť schopný navigovať, čo je užitočné a čo sa stane „figurínou" pre žalúdok. "

Podľa Dietitiana, Anna Volobueva, prechodu na správnu výživu, je potrebné pamätať na to, že je prísne individuálne a závisí od vašej genetiky, stavu tela, neznášanlivosti potravín. Na vašej správnej výžive sa telo stane zdravším, nadváha a opuchy sa zlepší, nálada a výkon sa zlepší a zvýši sa trvanie kvalitného života.